- Conselho do Desporto
5 exercícios para perderes gordura na barriga
Sonhas com uma barriga lisa e esculpida? Queres livrar-te dessa gordura teimosa que se acumula à volta da tua cintura? Descobre este programa completo para te ajudar a atingir os teus objectivos. Encontrarás 5 exercícios específicos para combater a gordura abdominal, bem como conselhos sobre como maximizar os teus resultados.
A importância de trabalhar a zona abdominal no teu programa de fitness
Se pretendes obter um corpo saudável e esculpido, é fundamental não negligenciar a zona abdominal no teu programa de treino.
Fortalecer os teus músculos abdominais não só te dará uma barriga lisa e definida, como também terá muitos outros benefícios para a tua saúde e bem-estar.
Um núcleo forte e estável é essencial para :
Melhora a tua postura e reduz as dores de costas:
Ao fortalecer os músculos do abdómen, a coluna vertebral fica bem apoiada. Isto permite-te manter uma postura mais direita e reduz a tensão nas tuas costas.
Melhora o teu desempenho desportivo:
Um cinto abdominal forte dá-te mais força e estabilidade quando te moves. Isto permite-te ter um melhor desempenho em todos os desportos.
Protege os órgãos internos:
Os teus músculos abdominais funcionam como um espartilho natural, protegendo os teus órgãos vitais de impactos e traumas.
Promove uma melhor digestão:
Ao fortalecer os músculos abdominais, estimula o trânsito intestinal. Isto favorece uma melhor digestão.
Exercícios específicos para combater a gordura abdominal
Crunches: um clássico para fortalecer os músculos abdominais
Os abdominais são um exercício que envolve principalmente o reto abdominal, o músculo visível na parte superior dos músculos abdominais.
- Deita-te de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
- Coloca as mãos atrás da cabeça ou cruza-as sobre o peito.
- Contrai os músculos abdominais e levanta ligeiramente a parte superior das costas do chão, mantendo a parte inferior das costas encostada ao chão.
- Expira enquanto realizas o movimento e inspira quando regressas à posição inicial.
- Faz 2 ou 3 séries de 15 a 20 repetições.
Pranchas: um exercício eficaz para trabalhar toda a cintura abdominal
A prancha é um exercício eficaz para fortalecer toda a cintura abdominal, visando o reto abdominal, bem como os oblíquos e o transverso abdominal.
- Começa em posição de flexão, com os antebraços no chão por baixo dos ombros e as pernas esticadas.
- Envolve o teu corpo, contraindo os músculos abdominais, os glúteos e as coxas.
- Mantém o teu corpo embainhado e alinhado da cabeça aos calcanhares, tendo o cuidado de não descair a pélvis nem levantar as nádegas.
- Mantém a posição durante o tempo que conseguires, respirando profundamente.
- Começa com 30 segundos de espera, depois aumenta gradualmente a duração até 1 minuto ou mais.
Alpinistas: um exercício de cardio e fortalecimento para queimar gordura
Os alpinistas combinam trabalho cardiovascular e de fortalecimento, perfeito para queimar calorias e emagrecer a tua cintura.
- Começa na posição de prancha.
- Traz um joelho em direção ao peito, mantendo as ancas direitas.
- Volta a colocar a perna na posição inicial e traz o outro joelho em direção ao peito.
- Continua o movimento, alternando as pernas de forma rápida e fluida.
- Procura manter um ritmo constante durante 30 a 60 segundos.
Burpees: um movimento completo para trabalhar os músculos de todo o corpo e aumentar o metabolismo
Os burpees são exercícios completos que envolvem todos os músculos do corpo, aumentando consideravelmente o gasto calórico e promovendo a perda de gordura.
- Começa de pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
- Agacha-te, como se quisesses sentar-te numa cadeira.
- Mantendo as mãos no chão, salta de volta para a posição de prancha.
- Depois leva os pés em direção às mãos para voltares à posição de agachamento.
- Termina com um salto vertical, com os braços esticados acima da cabeça.
- Faz 10 a 15 repetições a um ritmo constante.
Torção russa: um exercício para fortalecer os oblíquos e emagrecer a tua cintura
As torções russas visam especificamente os oblíquos, os músculos dos lados do abdómen, para uma cintura mais fina e definida.
- Senta-te no chão, com as costas ligeiramente dobradas para trás, as pernas dobradas e os pés afastados do chão.
- Segura um peso (uma bola, um disco, uma garrafa de água, etc.) com as mãos unidas à frente do peito.
- Roda o tronco para um lado, levando o teu peso para o chão, e depois para o outro lado.
- Faz 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições por lado.
Dicas para maximizar os resultados
Para perderes a gordura da barriga e conseguires um corpo esculpido, não basta fazeres uma série de exercícios abdominais. Para otimizar os teus resultados e atingir os teus objectivos, é fundamental pôr em prática uma estratégia que combine uma rotina de treino eficaz com uma alimentação saudável e equilibrada.
Combina exercícios abdominais com uma dieta equilibrada
Embora os exercícios específicos sejam essenciais para tonificar os teus músculos abdominais, também é importante adotar uma dieta saudável e equilibrada como parte do teu processo de perda de gordura. Para o fazeres:
- Faz uma dieta rica em fruta, legumes e fibrasEstes alimentos dão-te uma sensação duradoura de saciedade e promovem uma boa digestão. Isto limita os desejos de comer e a acumulação de gordura abdominal.
- Privilegia as fontes de proteínas magrasAs proteínas são essenciais para a construção e a reparação dos músculos. Escolhe carne magra, peixe, ovos, leguminosas e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Limita os açúcares adicionados, os alimentos processados e as gorduras saturadasEstes alimentos contribuem para o armazenamento de gordura abdominal e podem prejudicar a tua saúde.
Hidrata-te bemA água é essencial para o bom funcionamento do organismo. Facilita também a eliminação de toxinas. Procura beber cerca de 2 litros de água por dia.
Queima mais calorias e gordura com cardio
Para além dos exercícios abdominais, acrescenta cardio ao teu programa de treino. La
a correr
correr
natação
ciclismo
andar de bicicleta
ou HIIT ajudam-te a queimar mais calorias e a promover a perda de gordura, incluindo à volta da barriga.
- Procura fazer pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular moderada por semana.Isto pode significar 30 minutos de exercício 5 dias por semana.
- Varia os exercícios É mais provável que mantenhas a prática regular de exercício físico a longo prazo.
Inclui sessões de HIIT para aumentar o teu metabolismoO HIIT (High Intensity Interval Training) alterna fases de esforço intenso com curtos períodos de recuperação, permitindo-te queimar o máximo de calorias no menor tempo possível.
Dá prioridade à regularidade e à progressão do teu programa de formação
A chave do sucesso está na consistência e no progresso. Começa com objectivos razoáveis e aumenta gradualmente a intensidade e a duração das tuas sessões ao longo do tempo.
- Começa com sessões curtas e intensas20 a 30 minutos de treino 2 ou 3 vezes por semana são suficientes para começares.
- Aumenta gradualmente a duração e a intensidadeÀ medida que fores ganhando resistência e força, aumenta a duração das tuas sessões e incorpora exercícios mais difíceis.
- Não negligencies a recuperaçãoDá ao teu corpo tempo suficiente para recuperar entre as sessões de treino para ajudar a reconstruir os músculos e evitar lesões.
- Ouve o teu corpo e adapta o teu programa se necessárioSe sentires dores ou fadiga excessiva, não hesites em adaptar o teu programa ou em consultar um profissional de saúde.
Em suma, se queres atingir os teus objectivos de perda de gordura abdominal e ter um corpo saudável e esculpido, combina o exercício físico com uma dieta saudável. A paciência e a perseverança são as chaves para o sucesso a longo prazo.
