- Conselho do Desporto
Como gerir o calor durante a tua sessão de treino ao ar livre
Treinar ao ar livre é bom para a tua saúde física e mental.
No entanto, quando as temperaturas sobem, é crucial que tomes precauções adicionais para evitar riscos relacionados com o calor.
Neste guia, encontrarás todos os nossos conselhos para te ajudar a gerir o calor e a tirar o máximo partido das tuas sessões de treino ao ar livre.
Porque é que o treino em tempo quente requer uma preparação especial?
Compreender os efeitos do calor no corpo
Quando treinas com tempo quente, o teu corpo tem de trabalhar mais para manter a temperatura corporal.
Combinado com o calor exterior, o exercício aumenta esta temperatura.
Isto aumenta a circulação sanguínea e provoca a transpiração para evacuar o calor.
No entanto, quando as temperaturas são muito elevadas, estes mecanismos podem tornar-se insuficientes.
Isto pode levar o teu corpo a sobreaquecer.
Os riscos de fazer exercício com tempo quente
Treinar com tempo quente apresenta uma série de riscos, incluindo :
- Golpe de calor A insolação é o resultado de um aumento da temperatura corporal.
Isto pode levar a sintomas como dores de cabeça, náuseas, tonturas e até perda de consciência. - Exaustão pelo calor Menos grave do que a insolação, a exaustão pelo calor também pode causar cãibras musculares, fadiga e desidratação.
A importância da hidratação e da recuperação
A hidratação é essencial para regular a temperatura do teu corpo e manter o teu desempenho durante o exercício.
Quando transpiras, perdes não só água, mas também electrólitos vitais como o sódio, o potássio e o magnésio.
Uma hidratação adequada antes, durante e depois do treino ajuda a repor estas perdas e a prevenir a desidratação.
A recuperação permite que o teu corpo descanse e se repare após o exercício.
Isto reduz o risco de lesões e de fadiga excessiva.
Adaptar a tua rotina de treino ao calor
Escolher a altura certa para a tua sessão
Para evitar uma insolação, planeia as tuas sessões de treino para o início da manhã ou para o final do dia, quando o calor é menos intenso.
A meio do dia, entre as 10h00 e as 16h00, é geralmente a altura mais quente e, por conseguinte, a mais arriscada para treinar ao ar livre.
Pratica exercícios adequados
Nem todo o exercício é adequado para o tempo quente.
Escolhe actividades menos intensas, como caminhadas rápidas, ioga ou pilates, que te permitem manter a atividade física sem aumentar excessivamente a temperatura corporal.
Evita exercícios prolongados e intensos, que te podem sobreaquecer rapidamente.
Ajusta a intensidade e a duração do teu treino
Reduz a intensidade e a duração das tuas sessões de treino com tempo quente.
Se estás habituado a correr durante uma hora, limita esse tempo a 30-40 minutos e reduz o ritmo para não sobrecarregar demasiado o teu corpo.
Ouve o teu corpo e ajusta os teus esforços em conformidade para evitar os riscos de sobreaquecimento e desidratação.
Estratégias para te manteres hidratado e fresco durante o exercício
Bebe bastante antes, durante e depois do treino
Cada pessoa tem necessidades de hidratação diferentes em função do seu peso, da intensidade do treino e da temperatura exterior.
Cria um plano de hidratação personalizado, tendo em conta estes factores.
A regra básica é beberes cerca de 150-250 ml de água a cada 15-20 minutos durante o exercício.
Se estiveres a treinar durante mais de uma hora, bebe água. água de cocoágua mineral ou bebidas isotónicas para repor os electrólitos perdidos.
Elabora um plano de hidratação personalizado
Cada pessoa tem necessidades de hidratação diferentes em função do seu peso, da intensidade do treino e da temperatura exterior.
Cria um plano de hidratação personalizado, tendo em conta estes factores.
A regra básica é beberes cerca de 150-250 ml de água a cada 15-20 minutos durante o exercício.
Se estiveres a treinar durante mais de uma hora, bebe água. água de cocoágua mineral ou bebidas isotónicas para repor os electrólitos perdidos.
Usa roupa leve e respirável
Escolhe roupas leves, largas e de cor clara para as tuas sessões de treino ao ar livre.
Podes usar um T-shirt, a camisola de alças e calções.
Les matières synthétiques comme le polyester ou le nylon évacuent mieux l’humidité et sèchent plus rapidement que le coton.
Les vêtements respirants accélèrent l’évaporation de la la sueur, aidant ainsi ton corps à rester au frais.
Aproveita ao máximo as zonas de sombra e refresca-te regularmente
Quando treinares ao ar livre, tenta encontrar locais com sombra para te protegeres do calor direto do sol.
Faz pausas regulares à sombra para deixares o teu corpo arrefecer.
Utiliza também técnicas de arrefecimento, como molhar a cabeça e o pescoço com água fria para baixar a temperatura corporal.
Exercícios recomendados para treinar com tempo quente
Actividades aquáticas
As actividades aquáticas, como a natação ou a hidroginástica, são ideais para o tempo quente, uma vez que a água ajuda a regular a temperatura corporal. Estes exercícios permitem-te trabalhar a tua resistência e força muscular enquanto te manténs fresco.
Desportos de equipa de baixo impacto
Os desportos de equipa, como o voleibol ou o badminton, podem ser praticados a uma intensidade moderada e oferecem pausas frequentes, o que é benéfico no tempo quente. Certifica-te de que o campo tem zonas com sombra e hidrata-te regularmente.
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
O HIIT, embora mais intenso, pode ser feito ao ar livre com tempo quente. No entanto, tens de reduzir a duração dos intervalos e aumentar o tempo de recuperação entre séries. Este método permite-te manter um elevado nível de intensidade, limitando a exposição prolongada ao calor.
Exercícios de musculação com cargas leves
O treino com pesos leves é outra opção para treinar com tempo quente. Evita exercícios pesados e prefere séries com um maior número de repetições e pesos mais leves para reduzir o esforço físico e a produção de calor.
Ouve o teu corpo e respeita os seus limites
Sinais de desidratação e exaustão pelo calor
Aprende a reconhecer os sinais de desidratação e de exaustão pelo calor para poderes reagir rapidamente.
Os sintomas incluem sede intensa, boca seca, dores de cabeça, tonturas, cansaço excessivo, cãibras musculares e pele fria e pegajosa.
Se tiveres algum destes sintomas, pára imediatamente de fazer exercício, procura um local fresco e hidrata-te.
Quando é que deves parar e descansar?
Não forces o teu corpo para além dos seus limites.
Se te sentires cansado, fraco ou com tonturas, é importante parar e descansar.
Fazer pausas regulares e ouvir o teu corpo são essenciais para evitar lesões e outros problemas de saúde.
A importância de uma recuperação adequada
A recuperação após o treino em tempo quente é crucial.
Mantém-te bem hidratado, come alimentos ricos em electrólitos e descansa o suficiente.
Técnicas de recuperação ativa, como alongamentos ligeiros ou caminhadas suaves, também podem ajudar a reduzir a dor e a melhorar a circulação.
Conselhos adicionais para treinar no verão
Proteger a tua pele do sol
Utiliza um creme solar de largo espetro com um fator de proteção solar (SPF) de pelo menos 30 para proteger a tua pele dos raios UV nocivos.
Aplica generosamente em todas as áreas expostas.
Volta a aplicar de duas em duas horas, ou mais frequentemente se suares muito.
Usa também um chapéu de abas largas e óculos de sol. óculos de sol para protegeres a cara e os olhos.
Adotar uma dieta equilibrada e rica em nutrientes
Uma dieta equilibrada é essencial para apoiar as tuas sessões de treino com tempo quente.
Come alimentos ricos em nutrientes, como fruta e legumes frescos, proteínas magras e cereais integrais.
Os alimentos ricos em electrólitos, como as bananas, os espinafres e os abacates, podem ajudar a repor os electrólitos perdidos através da transpiração.
Aproveita os benefícios da recuperação ativa
A recuperação ativa envolve a realização de actividades ligeiras para ajudar o teu corpo a recuperar após um treino intenso.
Isto pode incluir alongamentos, ioga ou uma caminhada suave.
Estas actividades ajudam a reduzir a tensão muscular e a melhorar a circulação sanguínea, facilitando a recuperação.
