- Conselho do Desporto
Qual é o melhor exercício para os teus abdominais?
Sonhas com uma figura atlética?
Queres esculpir os teus abdominais?
Neste guia, vais descobrir os diferentes exercícios que podes fazer para obter uma barriga lisa e bem definida.
Também te daremos algumas dicas para maximizar os teus esforços e ajudar-te a atingir os teus objectivos.
Estás pronto para começar?
A importância dos exercícios abdominais
Porquê trabalhar os teus abdominais?
Os músculos abdominais desempenham um papel importante na estabilidade do corpo.
Formam o núcleo que suporta a coluna vertebral e facilitam a maioria dos movimentos quotidianos, como levantar-se, curvar-se ou transportar objectos.
De facto, trabalhar os teus abdominais ajuda-te a :
- Melhorar a postura O fortalecimento dos abdominais ajuda o teu corpo a manter o alinhamento correto da coluna vertebral, o que é essencial para evitar desequilíbrios musculares.
Quando os teus abdominais são fortes, funcionam como um espartilho natural, apoiando a parte inferior das costas e a zona pélvica. - Evita as dores de costas Os músculos abdominais trabalham em sinergia com os músculos das costas para estabilizar a coluna vertebral.
Com abdominais fracos, a zona lombar é frequentemente sobrecarregada, o que pode causar tensão e dor.
Ao fortalecer os teus músculos abdominais, a carga é distribuída uniformemente entre os vários músculos do tronco. - Optimiza o desempenho noutros exercícios físicos Quer pratiques corrida, ciclismo, musculação ou mesmo ioga, ter abdominais fortes significa que podes estabilizar melhor o teu corpo, melhorar o teu equilíbrio e maximizar a potência que podes gerar com cada movimento.
Os benefícios para a saúde de uns abdominais fortes
Ter uns abdominais fortes vai muito para além da estética.
Um núcleo forte ajuda a prevenir lesões, melhora o equilíbrio e a coordenação e até facilita a respiração.
Além disso, o fortalecimento dos abdominais pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver certas patologias, como dores crónicas nas costas ou problemas de incontinência.
Em suma, os exercícios abdominais são essenciais para uma boa saúde.
Os diferentes tipos de exercícios abdominais
Exercícios abdominais básicos
O que estás a fazer?
- Deita-te de costas.
- Dobra os joelhos de forma a que os pés fiquem apoiados no chão, à largura das ancas.
- Coloca as mãos atrás da cabeça ou cruza-as sobre o peito.
- Enquanto contrais os músculos abdominais, levanta lentamente a parte superior das costas do chão.
- Levanta os ombros cerca de 5 a 10 centímetros do chão.
A parte inferior das costas deve permanecer em contacto com o chão para evitar sobrecarregar a coluna vertebral. - Inspira lentamente, controlando o movimento para voltar à posição inicial.
- Repete o movimento num total de 10 a 20 repetições, consoante o teu nível.
O sit-up :
- Deite-se de costas.
- Dobra os joelhos, com os pés apoiados no chão e afastados à largura das ancas.
- Cruza os braços sobre o peito ou coloca as mãos atrás da cabeça.
- Contrai os músculos abdominais e levanta o tronco até o peito ficar junto aos joelhos.
- Usa os abdominais, não as costas, para iniciar o movimento.
- Os teus pés devem permanecer em contacto com o solo durante todo o movimento.
- Baixa-te lentamente, controlando o movimento até as tuas costas tocarem no chão.
- Faz 10 a 20 repetições durante 3 a 4 séries, consoante o teu nível.
A direção :
- Deita-te de barriga para baixo no chão, apoiando-te nos antebraços e nos dedos dos pés.
- Os teus cotovelos devem estar diretamente sob os ombros, os antebraços paralelos e as palmas das mãos apoiadas no chão.
- Mantém o corpo direito, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Contrai os músculos abdominais, os glúteos e as coxas para estabilizar o teu corpo.
- Mantém a cabeça alinhada com a coluna vertebral.
- Começa com 20 a 30 segundos e depois aumenta gradualmente o tempo à medida que ganhas força.
Para fazeres estes exercícios confortavelmente, não hesites em utilizar um tapete de ginástica.
Existem vários tamanhos à tua escolha.
Para os modelos maiores, tens o Tapete de ginástica “Hercules” da Airex.
Pour les modèles plus étroits, tu peux choisir le Tapete de ginástica “Fitline Studio” da Airex.
Exercícios avançados para esculpir os teus abdominais
Quando tiveres dominado os exercícios básicos, é altura de passar ao nível seguinte.
Levanta as pernas suspensas :
- Agarra-te a uma barra de pull-up com uma pegada pronada ou supinada.
- Mantém os braços ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros.
- Deixa o teu corpo pender naturalmente, com as pernas direitas e os pés juntos.
- Enquanto contrais os músculos abdominais, levanta lentamente as pernas para cima, mantendo os joelhos direitos.
- Levanta as pernas até ficarem paralelas ao chão
- Baixa lentamente as pernas, controlando o movimento, até ficarem novamente suspensas.
- Repete o movimento num total de 10 a 15 repetições, dependendo do teu nível.
O O russo torce com carga :
- Senta-te no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Inclina o tronco ligeiramente para trás, mantendo as costas direitas e os músculos abdominais activos.
- Segura uma carga com as duas mãos à frente do peito.
GladiatorFit oferece-te vários modelos de carga: halteres de neoprenekettlebells kettlebells com pesos ajustáveis, discos de borracha fraccionados. - Mantendo a posição inclinada, roda o tronco para a direita, aproximando a carga do chão ao lado da anca direita.
- Volta ao centro e vira imediatamente para a esquerda, aproximando a carga do chão ao lado da anca esquerda.
- Faz 10 a 15 repetições de cada lado para uma série.
Haltere hexagonal em borracha
De7.90 €
Kettlebell em aço revestido a pó
De24.90 €
Exercícios com equipamento para os abdominais
A utilização de equipamentos é essencial para intensificar o teu treino.
Podes optar por um roda abdominal que é muito eficaz para trabalhar os teus abdominais como um todo, ao mesmo tempo que trabalha os músculos estabilizadores das tuas costas. O halteres também são úteis para aumentar a resistência e acelerar o desenvolvimento muscular.
GladiatorFit oferece uma gama de equipamento de abdominais de qualidade para te ajudar a atingir os teus objectivos. Descobre todos os nossos acessórios para abdominais.
Exercícios funcionais para os abdominais
Os exercícios funcionais envolvem a incorporação de movimentos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, fortalecendo o teu núcleo como um todo.
Aqui estão alguns exercícios funcionais que podes fazer.
Balanços com Kettlebell
- Põe-te de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
- Coloca um kettlebell no chão à tua frente.
- Empurra as ancas para trás (como se fosses sentar-te) e agarra o kettlebell com as duas mãos, mantendo as costas direitas e os abdominais contraídos.
- Envolve os músculos das ancas e dos glúteos para explodir para a frente, empurrando as ancas para a frente.
- Mantém os braços esticados mas relaxados, deixando o kettlebell mover-se graças à força gerada pelas tuas ancas.
- No topo do movimento, os teus joelhos devem estar direitos, o teu tronco deve estar envolvido e os teus ombros devem estar alinhados com as tuas ancas.
- Deixa o kettlebell descer naturalmente, controlando-o, e empurra imediatamente as ancas para trás para iniciar o movimento seguinte.
- Faz 10 a 20 repetições para uma série.
GladiatorFit oferece-te vários modelos de Kettlebells: os os kettbells de açode aço os kettbells de ferro fundido, o Ybell Neo.
Alpinistas
- Põe-te em posição de prancha alta, com as mãos no chão debaixo dos ombros, os braços estendidos e as pernas esticadas para trás.
- Envolve os músculos abdominais para estabilizar o tronco e manter as costas direitas.
- Traz o joelho direito em direção ao peito, mantendo o pé esquerdo no chão e as ancas alinhadas.
O movimento deve ser fluido e controlado. - Troca rapidamente de pernas, trazendo o joelho esquerdo em direção ao peito e puxando simultaneamente a perna direita para trás.
- Continua a alternar as pernas o mais rapidamente possível, mantendo uma boa forma.
- Começa com séries de 20 a 30 segundos e depois aumenta gradualmente a duração.
Erros comuns a evitar quando fazes exercícios abdominais
Erros de postura
Um dos erros mais comuns cometidos quando fazes exercícios abdominais é a má postura.
Por exemplo, ao fazeres abdominais, muitas pessoas tendem a puxar o pescoço ou a rodear as costas, o que pode provocar dores e reduzir a eficácia do exercício.
Para obteres os melhores resultados, certifica-te de que manténs as costas direitas e que envolves os abdominais em cada repetição.
Erros técnicos
Os movimentos demasiado rápidos ou mal controlados podem não só reduzir os benefícios do exercício, como também aumentar o risco de lesões.
Leva o tempo necessário para executar cada movimento corretamente, concentrando-se na contração dos músculos abdominais e não no número de repetições.
Alongamento e recuperação dos músculos abdominais
Alongamentos para evitar lesões
Após cada treino abdominal, é essencial alongares-te adequadamente para evitar dores musculares e promover a recuperação.
Os alongamentos são também essenciais para melhorar a flexibilidade, o que é benéfico para exercícios futuros.
Técnicas de recuperação após o treino do abdómen
A recuperação ativa ajuda a libertar a tensão acumulada nos músculos abdominais.
Também é importante manteres-te bem hidratado e comeres bem depois de cada sessão para optimizares a recuperação.
GladiatorFit oferece-te uma gama de acessórios para uma melhor recuperação. O rolos de massagem com espigões para alívio muscular, tapetes de ioga tapetes de ioga tapetes eficazes para reduzir a pressão sobre as articulações durante a prática de exercícios no solo. exercícios no solo.
Alongamento e recuperação dos músculos abdominais
Adapta os exercícios ao teu nível
É fundamental adaptar os exercícios ao teu nível físico.
Se fores principiante, concentra-te em exercícios simples, depois aumenta gradualmente a dificuldade, incorporando exercícios mais avançados ou adicionando peso.
Assim, poderás fazer progressos duradouros sem correr o risco de te lesionares.
Definir objectivos realistas e progressivos
Estabelece objectivos realistas e alcançáveis.
Quer queiras obter uns abdominais mais definidos ou simplesmente fortalecer o teu núcleo, estabelece um plano de treino progressivo.
Por exemplo, começa por fazer 10 minutos de abdominais 3 vezes por semana, depois aumenta a duração ou a intensidade das tuas sessões ao longo do tempo.
Não te esqueças de que a consistência é a chave do sucesso.
