Barras de tração

Barra de tração

A barra pull-up é uma ferramenta essencial para desenvolver a força da parte superior do corpo, especialmente nas costas. Existem diferentes tipos de barras de elevações, algumas das quais podem ser penduradas num caixilho de porta, outras podem ser fixadas na parede e existem mesmo máquinas de musculação para elevações. É uma ferramenta essencial para qualquer pessoa que queira aumentar a sua força, melhorar a sua condição física geral e, mais especificamente, alargar as suas costas.

Os músculos envolvidos

Os exercícios de barra pull-up envolvem um grande número de músculos da parte superior do corpo, em particular o grande músculo dorsal, mas também os bíceps, os antebraços e os trapézios superior e médio. Mas isso não é tudo, uma vez que os músculos do tronco e da zona l ombar também estarão a trabalhar para ajudar a manter uma postura estável e direita durante as flexões.

Conselhos para principiantes

• 
  Comece por praticar a preensão da barra
  com as palmas das mãos viradas para fora. A isto chama-se uma preensão pronada.
• 
  Certifique-se de que tem uma pega firme e estável
  na barra antes de tentar levantar o seu peso corporal.
• 
  Comece por se pendurar na barra
  com os braços estendidos. Trabalhe os seus músculos abdominais e tente puxar o seu peito em direção à barra.
• 
  Tente utilizar uma máquina de tração assistida
  ou utilizar uma banda de resistência para o ajudar se não conseguir fazer uma tração completa. Consulte a nossa categoria deelásticos para descobrir os diferentes tipos de elásticos disponíveis e encontrar o que melhor se adapta às suas necessidades.
• 
  Não se esqueça de respirar e de se manter em boa forma
  durante as flexões para evitar lesões.
• 
  Aumentar gradualmente o número de repetições e séries
  à medida que se torna mais forte.

A chave para dominar as flexões é treinar regularmente e concentrar-se na forma e na técnica. Com tempo e dedicação, será capaz de fazer cada vez mais flexões.

Conselhos para utilizadores avançados

• Incorpore diferentes variações de preensão na sua rotina, tais como elevações do queixo, preensões neutras ou preensões largas. Isto ajudá-lo-á a atingir diferentes grupos musculares e a variar os seus treinos.
• 
  Tente adicionar peso às suas elevações
  utilizando um cinto de pesos ou segurando um haltere entre os pés. Isto aumentará a dificuldade e ajudá-lo-á a desenvolver a sua força e os seus músculos.
• 
  Considere a possibilidade de incorporar outros exercícios
  na sua rotina para ajudar a melhorar o seu desempenho, como a puxada para trás, a puxada para o peito ou a rosca para bíceps.
• Praticar flexões explosivas, ou seja, subir o mais rapidamente possível e descer lentamente.
• Considere variações mais avançadas de flexões, como as flexões com um braço.

Em geral, a chave para uma melhoria contínua é desafiar-se a si próprio com diferentes variações e incorporar outros exercícios complementares na sua rotina.

Como instalar uma barra de elevação :

Primeiro, escolha o tipo de barra de elevação que pretende, dependendo do espaço que tem disponível para a barra.

• Para as barras de tração para caixilhos de portas, basta colocar a barra no caixilho. Não é necessário fazer furos na parede, graças ao seu sistema de encaixe por pressão que se adapta à largura do caixilho da porta.
• Para as barras de madeira em espaldeira, nada é mais simples: basta pendurar a barra na espaldeira à altura que desejar.
• Para barras pull-up montadas na parede, utilize um berbequim para fazer furos na parede e fixe a barra no lugar com parafusos ou cavilhas.

Qualquer que seja o tipo de barra de elevação que tenha, certifique-se de que a instala de forma segura e siga as instruções para garantir uma instalação correcta. Além disso, verifique regularmente a barra para se certificar de que continua a ser segura e que pode ser utilizada com segurança.